SRT Yayın Akışı - 19.05.2022

Son Dakika

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME30 Mart 2022 - 10:50, Çarşamba


Doç.Dr.Onur KARAKAYALI

11 ayın sultanı Ramazan geldi. Ramazanın gelmesi ile oruç tutan vatandaşlarımız için bu yazı dizimizde sağlıklı ve doğru beslenmenin pratik noktalarını sizlerle paylaşacağız.

Ramazan ile birlikte beslenmemiz özen gerektiriyor. Havaların ısınmaya başlayacağı bu günlerde uzun açlık süresince bedenimize yardımcı olmak ibadetimizin bir gereği. Bu dönemde asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsanız iftarda zaten aşırıya kaçmazsınız ve bedeninizin ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirme şansınız olur.

Oruç tutmanın vücut sağlığı üzerine etkileri nelerdir?
Ramazan ayında, günlük yenilen öğün sayısı üçten ikiye düşer ve iki öğün arasındaki süre uzar. Oruç tutulan, yiyecek ve içecek tüketilmeyen saatler boyunca vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardan enerji alır. Bu besinlerden aldığı enerji bittiğinde, karaciğerde ve kaslarda depolanan karbonhidrat ve yağlar yakılarak vücuda enerji sağlanır. Vücudun alışık olduğu yeme düzenin aniden değişmesi, hazırlıklı olunmadığı takdirde bazı sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle, ramazan ayı boyunca tüketilen besinlere dikkat etmek gereklidir. Örneğin; uzun süre tokluk hissi sağlayan, yüksek lif ve protein içeren besinlerin bu dönemde daha fazla tercih edilmesi önerilir.
Vücut uzun süreli su depolayamadığı için oruç tutulan süre boyunca su kaybı yaşanabilir. Bu durum, ramazan ayının hangi mevsime denk geldiğine ve oruç tutma süresinin uzunluğuna göre değişiklik gösterir.  Su kaybı, konsantrasyon eksikliğine ve yorgun hissetmeye sebep olabilir. Bu belirtilerin yanında baş dönmesi ve bilinç bulanıklığı yaşanırsa, acilen su alınması gereklidir.
Oruç tutulmaya başlandıktan sonraki ilk birkaç gün, vücut bu yeni beslenme düzenine adapte olmaya çalışacağından metabolizmada yavaşlama söz konusu olabilir. Bunun önüne geçmek için ise basit egzersizler yapılması ve posa bakımından zengin olan gıdaların tüketilmesi önerilir.
Doğru ve sağlıklı beslenmede nelere dikkat etmeliyiz?
Sahura mutlaka kalkın

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda nasıl beslenmeliyiz?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir.
İftarda hafif az yağlı besinler tüketin!
İftar zamanında çok fazla yemek yiyerek midenizi doldurmayınız. Mide gerginliği tansiyonun yükselmesini sağlar. Son yapılan araştırmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin olduğu yönündedir. Yavaş ve az miktarlarda sık yemeye özen gösterilmelidir. Yemekler arasında sıvı alınmalı ki besinlerin sindirimi kolaylaşsın ve ertesi gün susuzluk hissi olmasın. Orucu ilk olarak 1 su bardağı su içtikten sonra, hurma, peynir, domates, zeytin, kepek ekmek ile orucunuzu açmalı veya çorba etli sebze yemeği gibi hafif yiyeceklerle iftara başlanmalı. Bir orta boy pideyi sekiz dilime bölüp bir dilimini alınmalı. Sindirime zaman tanımak adına 15-20 dakika sonra az yağlı/ızgara et yemeği, kurubaklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilir. İftarı geniş bir zaman dilimine yayarak ve yemekler yavaş tüketmelidir. Her yudumdan sonra çatal, kaşık ve bıçağı bırakarak tekrar alma tekniğini kullanmak kişiyi yavaşlatacaktır. İki saat sonra; yarım paket bisküvi veya bir porsiyon meyve ve 1 adet diyet bisküvi veya masum bir sütlü tatlı tüketilebilir.
Çorba,beyne doyma sinyali yollar.
İftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir.Özellikle Ramazan ayı, yaz aylarına geldiği için oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Yemekten hemen sonra uyumak reflüye davetiye Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ve kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir.Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir.
İftar sonrasında nasıl besinler tüketelim
Özellikle iftarda çok yüklenmeden hafif gıdalar tüketimine özen gösterildikten sonra sahura kadar en önemli dikkat etmemiz geren sık sık su tüketimine özen gösterilmesi.İftardan sonra tüketilen çay,kahve gibi ürünler diüretik etki ile sıvı kaybına yol açmaktadır bu nedenle dozunda aşırıya kaçmamaya özen gösterilmeli.İftar ile sahur arasında mutlaka meyve, badem gibi kuruyemişlerle ara öğün mutlaka alınmalı.Günlük sirkadien ritmi bozmamak adına sahura kadar oturulup sahur yapıp yatmak yerine uyku düzeninin sağlanması için mutlaka sahura kalkılması da önemli.

Ramazan'da tatlı için güllaçtan şaşmayın.
Ramazan sofralarının vazgeçilmez lezzetlerinden biri de özenle hazırlanan tatlılardır. Ancak Ramazanda tatlı tercihine çok dikkat edilmeli, ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir.
Oruç tutanlar için 10 altın kural
1- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
2- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin
3- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
4- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
5- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
6- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
7-İftardan 1 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapın
8- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin
9-Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz
10- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.

Hayırlı Ramazanlar…

Bu yazı toplam 457 defa okundu.
YASAL UYARI:Haber portalımız 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu'na uygun olarak yayınlanmaktadır Yayınlanan fotoğrafların yeniden yayımı ve herhangi bir ortamda basılması, önceden yazılı izin gerektirir. Portalımızda yayınlanan haberler ise, kaynak gösterilmek ve portalımızın ilgili sayfasına link verilmek koşuluyla yeniden yayınlanabilir.
KÖŞE YAZARLARI

Sosyal Medya



Çok Okunanlar

  1. Bugün
  2. Dün
  3. Bu Hafta
  4. Bu Ay

E-Posta Listesi

Adınız E-Postanız

Arama


Arşivde Ara


Evren TV Programlar